Де є найбільше магнію – сім продуктів для зміцнення здоров’я серця
(zaxid.net)

Ритмічна робота серцево-судинної системи багато в чому залежить від того, чи отримує організм достатню кількість необхідних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Можливо, магнію не приділяють стільки уваги, як іншим поживним речовинам, але він змінює правила гри для серця: від регулювання артеріального тиску до підтримки належної роботи м’язів. Це обов’язковий продукт для здоров’я серця, тому дуже важливо включати у раціон продукти, які ним багаті. Health Shots називає сім продуктів, у яких багато магнію, і радить частіше вводити їх у меню, щоб зміцнити здоров’я серця.

Чорний шоколад

Темний шоколад, особливо той, який містить 70% або більше какао, є не тільки смачними ласощами, але й чудовим джерелом магнію. Високий вміст магнію разом з антиоксидантами, які називаються флавоноїдами, допомагаєте знизити артеріальний тиск, зменшити запалення та поліпшити приплив крові до серця. Утім, важливо не перестаратися і споживати темний шоколад у помірних кількостях, оскільки в надлишку він може мати високий вміст калорій і цукру.

Цільні зерна

Цільні зерна, такі як коричневий рис, кіноа, овес, ячмінь і цільна пшениця, є чудовими джерелами магнію. Наприклад, чашка вареної кіноа містить близько 118 мг магнію, тоді як чашка вареної вівсянки містить приблизно 57 мг. Вони також містять багато клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові, що важливо для підтримки здоров’я серця. Магній допомагає підтримувати правильну роботу серця, розслабляючи клітини серцевого м’яза.

Горіхи

Горіхи, такі як мигдаль, кеш’ю та бразильські горіхи, є ще одним чудовим джерелом магнію та корисним жиром, який підтримує здоров’я серця. Невелика жменя кеш’ю (28 г) містить 80 мг магнію, що становить 20% добової потреби. Горіхи також багаті корисними жирами, такими як омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення та допомагають контролювати рівень холестерину. Якщо включати різноманітні горіхи у щоденний раціон, то буде гарантія того, що ваше серце отримує необхідний магній.

Зелені листові овочі

Зелені овочі, зокрема шпинат, листова капуста та мангольд, є одними з найкращих рослинних джерел магнію. Скажімо, одна чашка вареного шпинату містить приблизно 158 мг магнію, що становить приблизно 37 % рекомендованої щоденної норми споживання. Ця зелень також наповнена необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які допомагають зменшити окислювальний стрес, який є основною причиною серцевих захворювань. Листову зелень можна додавати в салати, смузі або як приготовані гарніри для легкого підвищення рівня магнію.

Насіння

Насіння, особливо гарбузове, соняшникове, чіа багате магнієм. Лише 28 г гарбузового насіння містять 168 мг магнію, що забезпечує 40% щоденної потреби в магнії. Ці насіння також багаті корисними жирами, клітковиною та рослинним білком, що робить їх чудовими для здоров’я серця. Магній, який вони містять, допомагає регулювати артеріальний тиск і зменшити рівень стресу. Насіння чіа, зокрема, багате омега-3 жирними кислотами, які сприяють покращенню серцево-судинної системи.

Жирна риба

Жирна риба, як-от лосось, скумбрія та сардини, містить не лише високий вміст омега-3 жирних кислот, але й достатню кількість магнію. Доведено, що омега-3 допомагає знизити рівень тригліцеридів, зменшити запалення та запобігти утворенню тромбів — усе це сприяє покращенню здоров’я серця. Жирна риба також містить високий рівень вітаміну D, який відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску та знижує ризик серцевих захворювань.

Авокадо

Авокадо багатий здоровими жирами, клітковиною, численними вітамінами та мінералами, включаючи магній. Один середній авокадо містить близько 58 мг магнію, а також калію, який допомагає підтримувати здоровий рівень артеріального тиску. Магній допомагає регулювати роботу серцевого м’яза, а калій підтримує електролітний баланс, сприяючи правильному серцевому ритму. Корисні для серця жири в авокадо також допомагають знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень корисного холестерину ЛПВЩ. Тому його варто додавати до салатів, смузі чи просто використовувати як намазку на хліб.