Почався новий навчальний рік, тож тепер діти будуть багато свого часу проводити поза домом. А головне завдання дорослих — забезпечити їх корисною і смачною їжею, яка дасть енергію для навчання та заняття спортом, наситить організм необхідними вітамінами та мікроелементами.
Про те, як правильно сформувати ланчбокс школяра і які є варіанти повноцінних обідіві перекусів, розповіли експерти проєкту ЗнаЇмо.
Читайте також: Як з Цейлону: Клопотенко розповів про проривну технологію приготування українського чаю.
Головне правило: ланчбокс має максимально повторювати тарілку здорового харчування. Тобто, містити всі групи продуктів: овочі та фрукти, зернові та білкові продукти. Також треба подбати, щоб їжа була різнокольоровою та різноманітною.
Формула ланчбокса
50% — овочі та фрукти.
25% — цільнозернові продукти – каші, хліб, хлібці.
25% — білкові продукти – м’ясо, птиця, риба, бобові, яйця.
Обов’язково давайте дитині з собою пляшечку питної води.
Складаємо ланчбокс
Один фрукт – груша, слива, порічки, інші сезонні ягоди, яблука, цитрусові чи банани взимку.
Два види овочів – свіжа морква, редис або огірок, солодкий перець, стручкова квасоля, тушкована або запечена цвітна капуста чи гарбуз.
Цільнозернові продукти – гречка, нешліфований рис, перлова крупа, пшоно, цільнозернові хлібці або хліб, лаваш з висівками. Пам’ятайте, що цільнозернові продукти містять більше клітковини та мікроелементів, ніж оброблене зерно.
Білкові продукти – обираємо щось із бобових: тушковану квасолю, нут, сочевицю, горох або тваринний білок: тушковане м’ясо, птиця чи субпродукти, яйця, солена риба. До цієї харчової групи належать також горіхи й насіння.
Кисломолочні продукти або альтернатива – твердий сир, йогурт або кефір без наповнювача, соєвий сир тофу чи соєве молоко.
Експерти запропонували 6 варіантів повноцінних обідів та 12 варіантів перекусів, які дитина може взяти з собою до школи. Перекуси не замінять основний прийом їжі, але додадуть енергію та ситість до того часу, поки дитина не повернеться додому. Шість із них не містять продуктів, які швидко псуються, тому є хорошими варіантами, якщо дитина поїсть пізніше.
Читайте також: 20 хвилин – і аромат Італії на вашій кухні: як приготувати смачну фокаччу на сковороді.
Варіанти обіду з собою
Холодне варене м’ясо + морква + огірок + нешліфований рис + груша
Запечена риба + пшоно + зелень + капуста свіжа або тушкована + банан
Охолоджений омлет із петрушкою + огірок + суміш горіхів і сухофруктів
Варені яйця + варена птиця + варена картопля + помідор + яблуко або виноград + грецький горіх
Помідор або морква + картопляні млинці + твердий сир + фінік
Курятина тушкована з квасолею і овочами + салат з яблука й моркви + нешліфований рис + яблуко + насіння
Варіанти перекусу з собою
Виноград + шматочки твердого сиру
Упаковка йогурту без наповнювача + фрукт + насіння
Житній хліб із насінням + помідор + сир
Твердий сир + морква
Лаваш + твердий сир + зелень + морква + жменька горіхів
Кефір без наповнювача + горіхи / гарбузове насіння
Перекуси, які не містять продуктів, що швидко псуються
Насіння гарбуза + в’ялена курага без цукру
Овочі, нарізані соломкою + жменька сухофруктів
Цільнозерновий хлібець + яблуко
Фрукт + суміш горіхів
Груша + свіжий гарбуз + грецький горіх
Два різних фрукти + фундук або насіння